Предлагаю терапевтические стратегии и глубокие вопросы для самопомощи в преодолении ковыряния кожи.
Многое, вероятно, вы уже пробовали. Мысль о том, что “это не работает/это мне не поможет” – это ограничивающая вредная мысль, которая поддерживает старое поведение. Не думайте, что есть таблетка, которая сама по себе решит эту проблему. Вы должны проделать работу, чтобы изменить это. Те, кто делают то, что нужно, достигают успеха.
1.Лучшее время для начала ежедневной привычки (например, дыхательные упражнения, медитация и т.д.) – это утро. Как сегодня вы позаботитесь о себе? Какой маленький шаг можете сделать для изменения вредного поведения и внедрения нового полезного? Небольшие шаги, предпринимаемые последовательно, дают большие результаты.
2.Учитесь осознавать свое физическое и эмоциональное состояние, учитесь слышать свои потребности. Задавайте себе правильные вопросы:
В чем вы нуждаетесь сейчас? Что вам это даст? Это правда то, что вам нужно? Это правда то, что вы хотите? В чем вы на самом деле нуждаетесь? Как это можно получить здоровым способом?
3.Избавьтесь от увеличительного зеркала. Избегайте триггеры, они поддерживают дерматилломанию.
4.Общайтесь с людьми, избегайте изоляции.
5.Делайте что-то хорошее для себя постоянно, сделайте это привычкой. Недостаточно хотеть бросить ковырять, важно начать что-то делать. 6.Не давите на себя требованиями бросить прямо сейчас и навсегда. Просто держите в голове намерение уменьшить ковыряние.
7.Сделайте флеш-карточки на стикерах с посланиями вашего Здорового Взврослого. Например, «ты больше, чем твоя привычка» или «срывы это нормально. Ничего страшного, так бывает. Ты справишься, ты уже очень стараешься»
8.Сформулируйте позитивные Намерения и попробуйте делать маленькие шаги на пути к ним каждый день:
Сегодня я буду относиться к себе с нежностью.
Сегодня я буду практиковать «не ковырять» и вознагражу себя за это чем-то приятным
Я буду сострадательна к себе и другим
Я отслеживаю свои негативные мысли. Я признаю, что они бесполезны и разрушительны, и я выбираю мыслить иначе.
Забота о себе позволяет мне лучше заботиться о других.
Я прошу и ищу поддержку, которая мне нужна.
Внутреннего ребенка мы любим. И воспитываем из любви, а не из Критики. Самодисциплина похожа на мышцу – она может развиваться или атрофироваться, в зависимости от того, работаете ли вы с ней.
9.Если в вашей жизни есть обстоятельства, которые нельзя изменить, расстраиваться из-за этого – пустая трата времени и энергии.
10.Когда тело неподвижно, а разум движется, руки становятся беспокойными. Найдите «игрушки», чтобы занять их. Если вы пробовали игрушки и находили их бесполезными, помните, что они работают только тогда, когда вы их используете. Берите их снова и снова …
11.Соедините положительные привычки, которые вы хотите сделать, с привычками, которые у вас уже есть.
12.Физические упражнения позволяют сбросить энергию, так что вы будете меньше ковырять кожу.
13.Сфокусируйтесь на благодарности вместо проблем.
14.Ваши убеждения являются ключом ко всему, что вы испытываете. Хорошей новостью является то, что вы можете изменить их. Обучение преодолению постоянных негативных мыслей и эмоций, как правило, является обязательным условием для преодоления выдергивания или ковыряния.
15.Ведите позитивный журнал обо всех делах, которые вы делаете каждый день, которые ведут вас в правильном направлении к вашей цели.
16.Не стоит недооценивать ценность работы с психологом.
17.Держите фокус на выработке и укреплении позитивных привычек.
Поведенческие полезные техники:
Йога, спорт, прогулки – это отличный инструмент, который поможет вам не только сосредоточить свои мысли, но также сопротивляться тяге.
Держите на запястье браслет/резинку, которую вы можете снять и поиграть в любое время и где угодно, вместо того, чтобы ковырять кожу.
Сделайте маску для лица
Займитесь вязанием,рисованием,готовкой – займите руки и успокойте мозг
Проявите мужество и выходите на улицу, даже когда чувствуете, что плохо выглядите.
Горячая ванна по вечерам может расслабить и помочь избавиться от побуждений ковырять
Метод силы воли, пытающийся остановить вызывающее зависимость поведение, никогда не работает. Разве вы уже не пробовали это?
Каждый раз, когда вы думаете о негативной мысли, ловите ее и заменяйте ее противоположным позитивным утверждением.
Как долго вы уже боретесь с дерматилломанией? Если вам тяжело справляться самостоятельно, не откладывайте психотерапию. Это будет лучшее вложение в вашу лучшую жизнь.